産後は出産の疲れも残っており、体の状態も普段とは異なるため、体力が回復するまでにしばらく時間がかかります。この記事では、産後の体力がどのように回復していくのかや、産後の過ごし方、産後の体力を回復する方法などについて解説します。
産後の体力はどのように回復するの？
産後6～8週間までの時期を、産褥期と言います。産褥期は体力も体の状態も元に戻っておらず、さまざまな不調や症状が現れることがあります。
一般に、産後2週間頃までは出産の疲れが残りますが、産後1ヶ月頃には体力もかなり回復し、通常の生活に戻ってもよいと言われています。しかし、妊娠前と同様までに回復したと感じられるには、産後3ヶ月ほどかかり、出産のトラブルがあったりすると、長ければ妊娠前と同様の状態に回復するまで1年かかることもあります。
そして、この時期は体の状態が目まぐるしく変わります。特に子宮の大きさは日に日に変化していき、産後2～3日くらいは子宮の収縮が強く、生理痛のような痛みを感じることがあります。その後3～4週間ほどで子宮口が閉じ、子宮の大きさは妊娠前の大きさに近づいていきます。そして、6～8週間ほどで妊娠前の大きさに戻るとされています。
産後の過ごしかた
産後は体力が回復するまでに時間がかかります。時期によって体の状態も異なるため、体の状態に合った過ごし方をする必要があります。ここからは、時期ごとの過ごし方について説明します。
出産直後の1～2週間は安静にする
産後1～2週間は心身共に出産の疲労が抜けていない状態で産後のメンタルも不安定な時期です。この時期はとにかく安静・休養に努めゆっくりすることが大事です。
赤ちゃんも生まれたばかりでお世話もとても大変な時期ですが、赤ちゃんのお世話や母乳を与える以外の家事などは極力家族などにまかせ、できる限り安静にして過ごしましょう。
3～4週間目は少しずつ家事などを行う！
産後3～4週間経つと、体力は徐々に回復に向かっていきます。日中は簡単な家事を少しずつ始めてもいいでしょう。
ただし、立ち仕事や長時間の外出など、体に負担が大きいことはまだやらないようにしましょう。
1か月以上たつと徐々に元の生活に！
産後1か月を過ぎると、体力もずいぶん回復します。里帰り出産の方は1か月検診を終えると自宅に帰る方も多いため、徐々に元の生活に戻ってもよいでしょう。
ただ、妊娠前の状態まで回復するにはまだまだ時間がかかります。赤ちゃんのお世話も大変な時期なので、無理はしないでください。
産後の体力を回復させるための対処法
産後の体力を回復させるためには、適度な運動や睡眠、体力回復をサポートする栄養素を摂るといった心がけも大事です。詳しく見ていきましょう。
適度な運動をする
産後に軽い運動を行うと、体力回復が早くなるという研究結果があります。できそうな方は運動を始めてみるとよいでしょう。
産後すぐに実施できる運動に「産褥体操」があります。早ければ産後1日目から始めることができ、最初は寝た状態で腹式呼吸や胸式呼吸を行い、徐々に骨盤と肛門、脚、腕などを使った体操にレベルアップしていきます。
産褥体操には、出産によってのびてしまった骨盤底筋や子宮の回復を早めたり、疲労回復の効果が期待できます。実施内容や時期については担当医や看護師に相談しながら行いましょう。
睡眠時間を確保する
産後に限らず、疲労回復には睡眠が大切です。産後はほとんど睡眠をとれないことが普通ですが、赤ちゃんが寝ているときは一緒に寝ること、寝られなくても横になることを心がけましょう。
また、まとまった睡眠が取れそうなときは、睡眠の質も意識してみましょう。以下のような点がポイントとなります。
- 起きたら太陽の光を浴びる
- 日中に軽い運動をする
- ストレスをためない、解消する
- 寝る前にスマホやパソコンをいじらない
- 眠りやすい寝具を選ぶ
など
体力回復をサポートする栄養素を摂る
産後は体力回復のため、体型を元に戻すため、授乳のため、昼夜を問わない育児に耐えるために、たくさんの栄養を摂る必要があります。
特に、体力を回復したり、筋肉や血液をつくったりするのによい栄養素や食材は以下の通りです。（母乳は血液から作られます。）
| 栄養素 | 役割 | 多く含まれる食材 |
| タンパク質 | ・身体をつくる ・疲労回復 |
・肉 ・魚 ・大豆製品 など |
| 鉄分 | 血液のもととなる | ・レバー ・牛肉 ・ほうれん草 ・ひじき など |
| ビタミンC | ホルモンバランスの乱れ、ストレス、疲労感などの回復 | 果物（特に柑橘系） |
| カルシウム | 骨のもととなる | ・牛乳 ・小魚 など |
| イソフラボン | 女性ホルモンに似た働きをする | ・納豆 ・煮豆 など |
| 葉酸 | ・血液をつくる ・細胞分裂にかかわりがある |
緑黄色野菜 |
その他に産後によい食材として、ツバメの巣が挙げられます。中華料理では高級食材の位置づけですが、育毛効果や美肌効果をはじめ、産後のダメージケアにもよいと考えられており、乳幼児の脳の発達に関与する成分も含まれているとされています。実は中華圏では、妊娠・出産のお祝いとしてツバメの巣が定番となっています。
最近は、ツバメの巣の成分が含まれたサプリメントやスキンケア用品も販売されているため、取り入れてみてはいかがでしょうか？
体を温める
産後の養生のためには、体を温めることも大切。手首や足首が冷えない様にハンドウォーマーやレッグウォーマーなどを使い、首などもストールなどで覆うようにして夏場でも冷えないように気をつけましょう。足湯などをしてみるのもおすすめです。
なお、産後ケア施設では、「よもぎ蒸し」、「酵素風呂」、「岩盤浴」などで体を温めることもあります。
産後の体力は運動・睡眠・食事を適切に行い回復させよう
産後は妊娠・出産によって体が大きく変化し、体力が元に戻るのにも時間がかかります。産後すぐは安静にし、無理をしないようにしましょう。
また、体力を回復させるには、軽い運動や適切な睡眠、食事がとても大切です。こちらでご紹介したことを参考に、産後の体力回復を頑張りましょう。
