産後の身体の問題の一つが腰痛です。
産後の身体の変化や育児の負担によって、恥骨や腰に痛みが生じることがあります。
今回の記事では、産後の腰痛の特徴からストレッチの種類や痛くて起き上がれない時の対処法までをわかりやすく解説します。
産後の腰痛の特徴
産後の腰痛は、分娩による骨盤の変化や育児に伴う姿勢の影響で発生することがあります。
恥骨痛はその一つで、骨盤の前部で痛みを感じる特徴があります。
また、腰痛も姿勢の変化や腰周辺の筋肉の緊張によって引き起こされることがあります。
産後の腰痛ストレッチの種類
産後の腰痛を和らげるために、次のようなストレッチが効果的です。
膝胸ストレッチ
寝た状態で膝を胸に引き寄せ、軽く抱えるようにします。
この姿勢で15〜20秒キープし、ゆっくり元に戻します。
呼吸を深くしながら行いましょう。
腰回しストレッチ
仰向けに寝て、膝を立てます。
両腕を広げて地面に広げ、膝をゆっくり左右に倒していきます。
片側で15〜20秒キープし、反対側も同様に行います。
腰伸ばしストレッチ
仰向けに寝て、片足を伸ばしもう一方の膝を胸に引き寄せます。
胸に膝が近づいたら、そのまま10〜15秒キープして伸ばします。
寝ながらできるストレッチ方法
産後の疲れた体に負担をかけず、寝ながらできるストレッチ方法は以下の通りです。
-
ベッドやマットレスの上で行います。適度なクッションがある場所で行うことで、寝ながらでも快適にできます。
-
各ストレッチを行う際、無理なくゆっくりと行うことが大切です。無理な力を入れず、呼吸を深くしながらストレッチを行いましょう。
-
腰痛や恥骨痛がひどい場合は、無理にストレッチを行わず、痛みを感じない範囲で行うことを心掛けてください。
痛くて起き上がれない時の対処法
痛みがひどくて起き上がれない場合には、以下の対処法を試してみましょう。
ゆっくり動く
突然の動作は痛みを悪化させることがあります。ゆっくりと体を動かすように心がけましょう。
枕を使う
起き上がる際に、枕を腰や恥骨の下に置くことで痛みを和らげながら起き上がることができます。
枕を使うことで、腰や骨盤にかかる負担を軽減できます。
サポートを求める
パートナーや家族に手を貸してもらい、起き上がる際のサポートを受けることも考えましょう。
医師に相談
痛みがひどくて自力で対処できない場合は、医師に相談することを検討してください。
産後の腰痛は誰に相談すればいいの？
産後の腰痛についての相談先は、以下のような専門家がおすすめです。
産婦人科医
腰痛や恥骨痛が続く場合、産婦人科医に相談することが重要です。
適切なアドバイスや検査を受けることができます。
他にも、産後の腰痛などに対応している整形外科でも相談が可能です。
理学療法士（リハビリテーション専門家）
腰痛の改善やストレッチの指導を受けるために、理学療法士の診察を受けることも検討してください。
鍼灸師や整体師
腰痛の緩和には鍼灸や整体も効果的な場合があります。専門家の施術を受けることで痛みの軽減が期待できます。
産後の腰痛に悩む新しいママにとって、寝ながらできるストレッチや適切な対処法は、日々の生活を楽にするための大切な手段です。
しかし、痛みが長引く場合や痛みがひどい場合には、専門家のアドバイスを受けることが大切です。
健康な体で子育てを楽しむために、適切なケアを心がけましょう。