産後は、お腹周りが気になるママも多いかと思います。
お腹引き締めのために、腹筋を始めるママもいるかと思いますが、出産後の身体は回復に時間がかかりますので、トレーニングを始めるタイミングを見極めることが重要です。
場合によっては、医師や専門家のアドバイスを参考にしながら、適切な時期に腹筋のトレーニングを開始しましょう。
今回の記事では、産後の腹筋トレーニングを始める際のポイントや注意事項について詳しく解説していきます。
産後に腹筋をするメリット
腹部の引き締め
妊娠中に伸びた腹部の筋肉を引き締めることで、ウエストラインの改善や体型のバランスを整える効果があります。
コアトレーニング
腹筋は体の中心部であるコアを鍛えるため、姿勢の改善や体の安定性の向上につながります。
腰痛の軽減
妊娠中や出産後、腰に負担がかかりやすい状況にあるため、腹筋の強化によって腰痛を軽減する効果が期待できます。
産後の腹筋の悩み（口コミ）
産後に腹筋ができなくなった
産後腹筋ができなくなりましたなぜ？ 前まではどちらかというと筋肉質で バリバリ運動もしていた感じです！！ 妊娠すると腹筋が外側へ向いてしまうとは聞いたのですがそれが原因なのですか？ 今では1度も体を起こす事ができずです。 私だけなのかな？ 産後あるあるなのかな？
産後に腹筋がなくなった
産後から腹筋が驚くほどになくなりました・・・・元に戻らないのはなぜですか？ もう５年～６年たちますが、２人の出産を経て全く腹筋がなくなりました。１人目の産後すぐ起き上がれないほど腹筋がなくなりお腹の部分をギュッとしめて過ごしていました。何ヶ月も寝ると首すらも持ち上がらないので腕で起き上がっていました。そのまますぐに２人目も生まれて・・・・。何かと病院や整体カイロなど診てもらう機会が多かったのですが・・・先生はみんなとても驚いていました。「えっ？？！柔らかすぎます・・・・・腹筋が全くなくて内臓が触れます。。。。」ってものすごく驚きます。もともと部活もやっていましたので筋肉はある方で痩せている体質です。お腹に贅肉はほとんどない状態です。もともとダイエットで腹筋をすることなどなかったので分かりませんが腹筋をしてと言われたら苦しい中何十回と出来ると思います。頑張ると１００回は出来ると思います。でも今はもう１回できるかどうかです。。。。毎日腹筋をつけようと１回ずつでも頑張っていると２ヶ月くらいで５回できる様になりました。 ですが、いつの間にか腹筋の日課を忘れてしまって（１ヶ月くらいかな）再度腹筋を始めるとまた１回も出来なくなっています。。。。 普通でいいのですが普通の腹筋をなぜ維持できないのですか？出産前は筋トレしていなくても普通に何十回出来る腹筋は維持できていたのに。。。。。なぜ今はそれができないのですか？病院でもこの腹筋がないのは危険ですといわれていますが。。。どうしたらいいのか分かりません。ちなみによく歩いている方だと思いますし、動くし動かされています。。。。日頃は家事育児ですがその１日も公園に行って遊ばせている間歩いていたり、買い物など歩くとか体力もあります。。。。３０歳です。
産後に少しでも回復させたいと考える人は多いようです。
しかし、回復には時間をかけてゆっくり行うようにしましょう。
産後に腹筋をする時の注意点
リカバリーの十分な期間を待つ
出産後は体の回復に時間がかかるため、医師や専門家の指示に従い、リカバリーの期間を適切に待つことが重要です。
ペルビックフロアの回復を優先する
分娩時に負荷を受けたペルビックフロア（骨盤底筋群）の回復を優先し、腹筋のトレーニングは適切なタイミングで行うべきです。
正しい姿勢と呼吸の意識
腹筋を効果的に鍛えるためには正しい姿勢と呼吸が重要です。
姿勢を保ちながら、呼吸を整えながらトレーニングしましょう。
産後の腹筋はいつから？
医師の指示に従う
出産後、腹筋のトレーニングを始めるタイミングは個人によって異なります。
トレーニングなどの経験がない人やブランクがあって、何から始めればいいのかわからなくなってしまった等のお困りごとがございましたら、医師の指示や身体の回復状況に基づいて判断しましょう。
筋力の回復を待つ
腹筋トレーニングを始める前に、体の筋力が回復していることを確認しましょう。
無理な負荷をかけることなく、徐々にトレーニングを始めることが重要です。
産後の腹筋におすすめのアイテムと活用法
オススメのアイテムと活用法をご紹介します。
ホームセンターなどにもヨガボールやバンドやチューブなどがあります。
ヨガボール
ヨガボールを使ったエクササイズは、腹筋の強化に効果的です。
安定したヨガボールの上で腹筋を行うことで、コアをより効果的に鍛えることができます。
【ヨガボールを使うトレーニング方法】
以下に、自宅の部屋でも簡単にできる方法をご紹介しています。
- 仰向けに寝て、膝を曲げて足裏を床につけます。
- ヨガボールを背中の下に挟み、両手でボールを軽く押さえます。
- ゆっくりと上体を起こし、腹筋を使って胸を膝に向けます。
- しっかりと腹筋を意識しながら上体を下げ、元の位置に戻します。
この方法なら、自分の体が横になれるスペースがあれば簡単にできます。
寝かしつけた後のちょっとしたすき間時間を使って、トレーニングすることも可能です。
ボールを使ったプランクもご紹介します。
- 両手をボールの上に置き、つま先から足裏までを地面につけた姿勢で寝ます。
- 両手を肩幅に開き、腹筋と背筋を意識してボールを支えながら体を持ち上げます。
- 腹筋とお尻の筋肉をしっかりと緊張させ、体を一直線に保ちます。
- この姿勢を数秒間保ち、徐々に時間を延ばしていきます。
この方法は、左右や前後にバランスを崩した時、障害物がないスペースが必要になりますので、お部屋の環境などを確認して行うようにしましょう。
これらのヨガボールを使った腹筋エクササイズは、コアをしっかりと鍛えることができます。
ただし、正しいフォームと無理のない負荷で行うことが重要です。
初めて行う場合は、ゆっくりと始めて徐々にレベルを上げていくようにしましょう。
YouTubeなどでやり方やトレーニング方法を紹介している動画を参考にするのもおすすめですが、体の状態や不快感を感じた場合は、トレーニングを中断し医師に相談してください。